Kalori harcamanın ve şekle girmenin en etkili yolu doğru planlanmış bir egzersiz programı ve hareketli bir hayat stilidir. Düzenli olarak yapılan egzersizin, etkili kilo vermenin en önemli yolu olduğunu söyleyen Medical Park Bahçelievler Hastanesi'nden Uzman Fizyoterapist Osman Çoban; diyete başlayanlara doğru egzersiz programının reçetesini yazdı:

EN HIZLI YAKAN AEROBİK

Kalori harcanmasını sağlayan egzersiz tipleri; aerobik ve anaerobik egzersizler olarak iki sınıfa ayrılır. Kaslara oksijen vermeyi gerektiren sportif aktiviteler başka bir ifadeyle aerobik egzersizler; kalp ve solunum sistemini güçlendirdiği için kardiyolojik egzersizleri olarak da isimlendirilir. Yürüme, koşma, ip atlama, futbol ve tenis gibi aktiviteler aerobik egzersizler olarak isimlendirilir. Aktivite süresi uzun olduğu için kalori yakılması daha fazladır.

AĞIRLIK DA GEREKİYOR

Enerji kaynağı olarak oksijene dayanmayan ağırlık kaldırma gibi sportif aktiviteler ise anaerobik egzersizler olarak isimlendirilir. Kısa süreli egzersizlerdir; metabolizmanın artmasına bağlı olarak kalori harcanmasını sağlar. Hızlı kalori yakmayı sağlayan en iyi egzersizler aerobik egzersizlerken; metabolik hızı artırarak daha uzun süreli kalori yakmayı sağlayan egzersizler ise anaerobik egzersizlerdir.

İDEAL PROGRAM

İdeal egzersiz programı; aerobik ve anaerobik sportif aktivitelerin kombine edildiği kilo verme programlarıdır. Egzersiz programı, fizyoterapistiniz tarafından size uygun olarak planlanmalı. Kabaca, 60 dakikalık bir egzersiz programında; 40 dakikalık aerobik egzersiz ve 20 dakikalık anaerobik egzersizler en uygunudur. Ayrıca bir gün aerobik egzersizleri, diğer gün de anaerobik egzersizleri yapılabilir.

BEL ÇEVİRME

Düşük yoğunlukta ve ısınmayı sağlayan basit egzersizlerdir. Sandalyeye dik ve rahat olacak şekilde oturun. Bacaklarınızın genişliği omuz mesafesinde olmalıdır. Dirseğinizi bükerek elinizi omuz başınıza yerleştiriniz. Daha sonra gövdenizi belden sağa ve sola döndürerek karın bölgenizde kasılmayı hissedin. İstediğiniz kadar tekrarlayın.

BACAK KALDIRMA

Özellikle bel ve kalça çevresinin kuvvetlenmesini ve yağ yakılmasını sağlayan egzersizlerdir. Yüzüstü yatarak bacağı arkaya; yan yatarken bacağı yandan kaldırma şeklinde egzersizler yapılabilir.

BİSİKLET ÇEVİRME

Bisiklet çevirme, fazla miktarda kalori yapılmasını sağlayan en etkili yöntemlerden biridir. Ortalama olarak 400-500 kalori yakılır. Bisiklet çevirme sırasında bacak, kalça ve diz çevresindeki kaslar çalışarak, bu kaslar kuvvetlendirilir.

YÜRÜME

Herkesin kolaylıkla yapabileceği, özel ekipman ve zaman gerektirmeyen önemli bir egzersizdir. Kilo vermek ve sağlığımız için haftanın birkaç günü 30 dakikalık yürüme önerilir. Eğer günlük olarak 30 dakika civarında yürüyüş yapabiliyorsanız daha fazla kalori yakmak için süreyi biraz artırabilirsiniz.

Evde yapılacak kolay ama etkili egzersizler

KARIN BASTIRMA

Bu, karın kaslarını kuvvetlendirerek bölgedeki yağın yakılmasını sağlar. 'Karın bastırma' egzersizini sırtüstü yatarken veya sandalyede otururken yapabilirsiniz. Bu aktiviteyi yaparken, karın çevresi kaslarınızın kasıldığını hissedeceksiniz.

ÖNE EĞİLME

Ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde düz bir zemine sırt üstü yatın. Boynunuzun ve pozisyonunuzun rahat olmasına özen gösterin. Egzersizi yaparken zemine bir miktar basınç uygulamak, sakatlanmaların önlenmesi için önemlidir. Daha sonra başınızı ve omzunuzu dizlerinize doğru kaldırarak, karın kaslarının kasılmasını sağlayın. Bunu istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.

NE KADAR KALORİ HARCIYORUZ?

  • 1 saat hızlı yürümekle 200 kalori harcanır.

  • 1 saat yavaş yol yürümek veya 20 saat ayakta durmakla 100 kalori harcanır.

  • 1 saat bisiklete binmekle 250 kalori harcanır.

  • 1 saat koşmakla 800 kalori harcanır.

  • 1 saat hızlı koşmakla 850-900 kalori harcanır.

  • 1 saat dağa tırmanmakla 700-750 kalori harcanır.

  • Yarım saat koşmakla 350-400 kalori harcanır.

  • 2 saat çamaşır yıkamakla 150-200 kalori harcanır.

  • 3 saat elle çamaşır yıkamakla 300 kalori harcanır.

    Kilo yönetimi...

    Kilo yönetimi; kilonun uluslararası normlar, yaş, boy, cinsiyet, bel ve kalça çevresi esas alınarak yapılan hesaplamalarda "normal" olarak nitelendirilen aralıkta bulunmasını sağlama çalışmalarının tamamı olarak tanımlanabilir.

    Beden Kütle İndeksine (BKİ) Göre Değerlendirme:

    Yetişkin ve çocuklarda boy uzunluğuna göre olması gereken vücut ağırlığını belirlemek için kullanılan pratik bir yöntemdir.

    BKİ = Ağırlık(kg) / Boy Uzunluğu(m?) denkleminde vücut ağırlığı ve boy uzunluğu yerine konularak hesaplama yapılır.

    BKİ değeri sağlıklı olarak saptanan bireylerin her zaman sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olduğunu göstermemektedir. Çünkü bazı bireylerde vücut yağ miktarı az, kas dokusu miktarı fazla olabilmektedir. Bu durumda olan bireylerde BKİ yüksek olarak çıkabilmektedir.

    BKİ'nin Değerlendirilmesi:

    Zayıf: BKİ 18.5'tan az ise daha fazla besin tüketilmesi, yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması gerekir. Çok zayıf olan bireylerin bir hekime başvurması gerekmektedir.

    Normal: BKİ 18.5 - 25.0 arasında ise, besin seçiminin sağlıklı olup olmadığının denetimi yapıldığı sürece yeterli ve dengeli beslenmenin sağlandığını göstermektedir.

    Hafif Şişman: BKİ 25.0 - 30.0 arasında ise vücut ağırlığının normal sınırlara çekilmesi önem taşımaktadır.

    Şişman: BKİ 30.0 - 40.0 arasında ise, kronik hastalıkların erken görülmesinde en önemli risk etmeni şişmanlıktır. Ağırlık kaybını sağlamak için de mutlaka beslenme uzmanının desteği alınmalıdır. Kaybedilen ağırlığın kalıcı olmasını sağlamak için de kilo vermenin çok yavaş olması sağlanmalıdır.

    Aşırı Şişman: BKİ 40 ve üzerindedir. Uzmanlar tarafından kontrollü ağırlık kaybı sağlanmadığı takdirde bu bireylerin sağlık durumları ciddi düzeyde olumsuz etkilenmekte ve yaşam süreleri kısalmaktadır.

    Etkin kilo kontrolü

    Uygun ağırlık hedeflenmeli; günlük enerji alımı dengelenmeli; düzenli egzersiz yapılmalı; öğün atlanmamalı; az az sık sık beslenmek için ana ve ara öğünler dengeli biçimde dağılmalı; porsiyon kontrolü sağlanmalı; sebze, yağsız beyaz et, kuru baklagiller, yağı azaltılmış süt-yoğurt, meyve ve tüm tahıllar tüketilmeli; yağ ve şeker içeriği düşük besinler tercih edilmeli; hızlı kilo kaybından sakınılmalıdır.

    Bel Çevresi...

    Vücut yağ miktarının bel çevresinin kalınlığıyla kendini gösteren üst kısımlarda toplanması hastalık riskini artıran istenmeyen bir durumdur. Bel çevresi kadınlarda 80 cm, erkeklerde 94 cm üzerine çıkmamalıdır. Bel çevresinin kadınlarda 88 cm, erkeklerde 102 cm üzerine çıkması hastalık riskini ciddi ölçüde artıran bir göstergedir.

    -BİTTİ-